トレーニング方法

ここでは、一般的なスポーツクラブ等で、あまり聞くことがない、ウェイトトレーニングテクニックの紹介をします。

トレーンニングそのもの（種目名や動き）については、書き出すとキリが無くなるので、ご質問等ございましたら、ブログのコメント欄よりご質問下さい。お答えできる範囲で、回答いたします。

筋肉を大きくしたい場合

基本的に、筋幻惑法（後に記述）を用いて、常に新しい刺激を与えるようにする。週に１～２回の割合で、高強度の刺激を与える。練習の前後、寝る前など、常に栄養補給を怠らない。

可能であれば、プロテイン等でも良いので、２～３時間ごとの栄養摂取が理想的である。

筋幻惑法とは

トレーニングプログラムの内容を常に変える方法。ワークアウトの内容（セット数、レップ数、エクササイズの種類、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、あらゆる要素）を絶えず変え、マンネリ化した練習に体が慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を与えることによって、成長を促す方法。

かなりお勧めのテクニックで、毎回、内容を少しずつ変えると､常に筋肉痛が得られる。

高強度テクニック紹介

１人で出来るテクニック

ピラミッド法

各エクササイズの使用重量をピラミッド式に増やしていき、最後の１セットで、マックスの重量が来るようにするというもの。一番最後に一番重い重量が来るため、一見すると、間違った方法のように思われるが、トップビルダーの多くはこの方法を使っている。最後のセットの前には十分に休息を取り、決めたレップ数（６～１２回くらい）を完遂することによって、最高の効果が得られるようにする。

スーパーセット法

同じ部位の筋肉に対して、２種類のエクササイズを連続して行い、驚異的な刺激を得ると言う方法。一人で行うテクニックの中でもかなり一般的で、お勧めの練習方法

トライセット法

スーパーセット法に、更に１種目追加して、３連続でエクササイズを行う。当然、スーパーセットに比べて、強度は高く、刺激は強烈。使用頻度は控えめに。成長が止まっている時などに､単発的に組み込むと有効。

ジャイアントセット法

トライセット法に更に１種目追加して、４連続でエクササイズを行う。このタイプのテクニックの最高強度を誇る。自分に「渇！」を入れる時や、徹底的に追い込みたい気分の時（どんな時やねん！（笑））に使用。トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。ちなみに、私は結構好きな方法で、昔はよく多用していた（笑）。

胸の場合のジャイアントセット法　トレーニング例

バーベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

プッシュアップ（腕立て伏せ）

といった感じ。メニューを組む時のコツは、バーベル系→ダンベル系→自重系（腕立てや懸垂）という感じで組むと､最後の最後まで追い込める。

ディセンディングセット法（ドロップセット法）

これも一般的なテクニック。８回程度できる最大重量を使ったセットを終えたら、すぐに、バーの両側から左右同じ重さのプレートをはずす。疲労が限界に達するまでレップスを継続し、そこで再びプレートをはずして、さらにレップを継続する。この動作を２～４回繰り返す。４回繰り返すと、確実にオールアウトするので､トレーニング前半に持ってくると、その後の練習に影響が出るので､注意が必要！

チーティング法

通常通りのセットを行い、疲労の限界に達した時点で、他の筋群も動員して（体をそらしたり、反動をつけたりする）ウエイトを挙げ、主要筋群をさらに追い込む。間違ったチーティングをすると、限界前に反動をつける癖がついたり、無理に体を反らしたりするので、トレーニング上級者以外は使用しない方が良い。

パーシャル・レップ法

可動域の一部で動作を行う方法。ベンチプレスで言うと、尻上げトップサイドベンチなどがそれに当たる。全可動域で行う場合よりも重いウエイトを持ち上げることができ、重さに慣れることと、筋力・筋量ともに向上させることが出来る。通常より重たい重量が扱える分、間接などに負担が掛かるので、注意が必要。

レストポーズ法

２～３レップ上げられる重量で、レップを反復したあと、３５～４０秒休み、そのあとさらに２～３レップを絞り出す。そして今度は４０～６０秒間休み、また可能な限り反復する。そして、さらに６０～９０秒間休んでから、もう一度筋肉をハードに刺激する。休息時間を長くしていくので、セットの完了には時間がかかるが、最終的には８レップ前後の集中したセットを完了したことになる。これこそ高強度のトレーニングというもの。

２人で行うテクニック

まず、２人で行うメリットを挙げてげてみる。

１　安全面が飛躍的にＵＰ。

２　お互いに、見られているので、いつも以上に力が出せる場合が多い。

３　間違ったフォームなどを指摘しあえる。

などなど、この他にも、様々なメリットがあるので、可能であれば、２人で練習するのが好ましい。

どうしても１人でやらざるを得ない状況の人や、ホームトレーニーは、ベンチプレスやスクワット時にセーフティの使用を前提として欲しい。ちなみに、私は、セーフティ無しでのベンチプレスで、２度ほど死にかけて以来、セーフティ付き、もしくはパワーラックでのベンチ以外はやらなくなった。（笑）

フォーストレップ法

２人で行うテクニックの代表的な例の１つ。まず、試技者がトレーニングを行い、限界まで達すると、補助者に、助けてもらう方法。試技者がギリギリ挙げられる程度に補助するのがコツ。通常、１～３回程度の補助を行う。

ネガティブ・レップ法

かなり重いウエイトを使って（１レップだけ上げられる最大重量の１００％～１３０％になる場合もある）、ポジティブ動作時（ベンチなら挙げる動作）を、補助者に手伝ってもらい、ネガティブ動作時（ベンチなら下ろす動作）に、負荷に抵抗しながらゆっくりとウエイトを下ろすというトレーニングで、トレーニング後にすさまじい筋肉痛が起こるので、賢く利用する必要がある。

１００レップ法

私が経験したテクニックの中で、１番強烈だったのがこの方法。最初に述べておくが、生半可な決心でこのテクニックに手を出すと、トレーニング自体が嫌いになるかもしれないので、注意が必要である（笑）練習がマンネリになってしまったり、何をやっても筋肉痛が来ない、体が大きくならない、など、停滞期における起爆剤的な方法。故に、使用頻度は、１年に、多くても１～３回までであろう。１発マックス重量の４０％の重量で１００レップ行う。ただそれだけなのだが、おそらく、ほとんどの人が７０レップ～８０レップで力尽きる。そこから、補助者とともに、１００レップまで行う。何があっても、途中であきらめずに、最後まで、綺麗なフォームで完遂すること。やり終えた後は、５分ほど、動けなくなるのは言うまでもない。ちなみに、補助者にも多大な負担（迷惑？）をかけることになるので、相手に、十分同意を得てから行うのが好ましい。（笑）

この練習の後は何もできないので、この日は、これのみで終わるのが理想的。

以上、筋肥大に有効なテクニックを紹介しました。週に１回ペースで組み込んでいけば、成長は間違いなし！

もちろん、練習だけでは、変化は得られないので、栄養摂取も忘れずに。体と頭を総動員して頑張って下さい。

筋力をアップしたい場合

どの種目においても、５回～８回で限界が来るセットを組み、決めた回数をクリアすれば、重量を増やして、また同じ回数を目標に、練習をしていく方法。セット数は各種目に対して２～３セット。初心者のうちは、この方法で、かなり伸びる。注意点は、メイン種目（ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど、全身を総動員させるような種目）のセット間インターバルは、次のセットがフルパワーで行えるまで、十分に取ること。無理なチーティングを使って（フォームを崩して反動をつける）クリアしようとはしないこと。

中級者以上で、かつ、上記の方法で成長が止まってしまっている人は、以下の方法が効果的。

サイクルトレーニング法

この方法は、ベンチ・デット・スクワットの基本３種目の使用重量を伸ばす方法で、一定期間、軽い重量から限界重量まで、計画的にトレーニング計画を立てる練習方法。期間は５～１０週間。重量は、１回ＭＡＸ重量の５０％～６０％で６回～８回のセットを組み、サイクルの終盤で、限界重量が来るよう、練習ごとに使用重量を２．５ｋｇ～５ｋｇほど増やしていく。

ポイントは、

１　サイクル序盤の、軽い重量では、フォームを意識して、ウェイトをゆっくり降ろし、ボトムに着いたら、バーバルを爆発的に挙げる。

２　調子がよくても一気に重量を増やさず、降ろすスピードで強度を調節する。

３　サイクル終盤で、今までの記録を上回れば、さらに重量を増やして自己記録に挑む。

４　伸びが３回連続で止まれば、一発ＭＡＸ重量を測る。

５　１週間ほど完全休養を取り、またサイクルを組む

サイクルトレーニングのメリット

１　重量が軽い時期があるので、フォームが格段に綺麗になる。（バウンドや反動を使わないようにする）

２　爆発的に挙げることを体が覚える

３　いつもＭＡＸに挑戦することに比べて、精神的に余裕が出来る

４　怪我が減る

５　補助種目のための時間を十分に取れる（サイクル序盤は補助種目を十分行うこと）